아름다움

10 대처 방법 공포증

이웃 개이든, 어둠 속에서 홀로 존재하든, 우리 모두는 우리의 삶에서 두려움을 가지고 있습니다. 그리고 두려움은 아주 정상적이라고 PsyD, Simon A. Rego는 말합니다. & ldquo; 두려움은 건강합니다. 그것은 진화 적 이점을 제공합니다. & rdquo; 그는 말한다. & ldquo; 예를 들어, 높이의 공포와 함께, 당신의 몸은 위험하다는 것을 당신에게 말하려고하고 있습니다, 그리고 당신은 거기에 있으면 안됩니다. & rdquo; 그 두려움은 단순한 느낌을 뛰어 넘고 기능 상실에 영향을 미칠 때, 그것이 공포증이 될 때라고 Rego는 말합니다.

& ldquo; 다양한 종류의 공포증 환자가 여러 종류 있습니다. & rdquo; Jerilyn 로스, MA, LICSW는 말합니다. 고전적인 의미에서, 공포증은 & ldquo; 일반적으로 일상적인 장소, 사물 또는 상황을 피하는 비합리적, 비자발적 인, 부적절한 공포 반응. & rdquo; 그녀는 말한다. 그러나 실제 감에서는 공포증은 공포 자체에 대한 두려움입니다. & ldquo; 공포증은 자신의 감정과 충동에 대한 두려움입니다. 그것은 공황 발작, 갇힌 느낌, 통제력 상실 또는 아프기의 두려움입니다. & rdquo;

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공포증은 단순 공포증, 특정 공포증, 사회 공포증, 광장 공포증의 3 가지 유형으로 분류됩니다. 특정 공포증을 가진 사람들은 특정 물건, 장소 또는 상황에 대한 두려움을 경험합니다. 사회 공포증을 앓고있는 사람들은 정당과 같은 공개적인 상황을 피합니다. 왜냐하면 그들은 자신을 난처하게 할 것을 두려워하기 때문입니다. 광장 공포증은 익숙한 사람이나 탈출 계획이없는 공공 장소에 있을지 모른다는 두려움에 바탕을 둔 복잡한 현상의 희생자입니다.

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스트레스를 받고 있습니까? 아니면 불안입니까? 공포증 환자는 자신의 두려움이 상황에 부적합하다는 것을 항상 인식합니다. 로스.예를 들어, 천둥 번개가 치는 동안 비행기를 타다 보면 두려운 것이 보통의 반응입니다. 그러나 상사가 몇 주 후에 출장을해야한다고 말하면 즉시 비행기 공황 발작에 대해 걱정하기 시작합니다. 상황에 맞지 않습니다. 이 소리는 당신이 경험 한 것과 같습니까? 그렇다면 매일 문제를 다루는 사람들의 불합리한 행동에 대한 이성적인 조언이 있습니다.

휴식에 의지하기

두려움이나 공황 상태가 지속되기 시작하면 단순한 이완 기술이 도움이 될 수 있다고 Cathy Frank는 전했습니다. & ldquo; 근육과 마음을 편안하게해라. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 해변에 누워 있거나 숲을 걷는 것과 같은 장소의 이미지를 형성하십시오. 이것은 긴장감을 풀어주고 뒤로 물러나게 할 수 있습니다. & rdquo;

3 휴식을 취하는 데 도움이되는 요가 포즈

산만 한 일 또 다른 접근 방법은 완전히 다른 것에 집중하고 열심히 집중하는 것입니다. . & ldquo; 이것은 일반적으로 십자말 풀이, 지그 소 퍼즐 또는 컴퓨터 게임과 같은 흡수 활동 인 경우 도움이됩니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 다른 정신 운동은 뒤로 물러나거나, 단어 게임을하거나, 휴가 계획을 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것들은 효과가 있지만 단기적인 해결책입니다. & rdquo;

당신의 공포증에 맞서기.

이러한 기술은 효과가 있지만, 당신은 공포증을 극복하고 궁극적으로 극복하는데 도움이되는 것은 아닙니다. 그것이 그가인지 행동 치료 (CBT)를지지하는 이유입니다. CBT는 두려움에 직면하여이를 극복하는 데 앞장 섭니다. 이것은 더 심한 공포증에 대한 치료사의 도움으로, 또는 사소한 공포증 인 경우 혼자서 할 수 있습니다.

계층 구조 설정

물론 프랭크는 단순히 직면하는 것보다 공포증을 극복하는 것이 더 중요하다고 말합니다. 인지 행동 치료에서 흔히 볼 수있는 한 가지 접근법은 가장 공포스러운 사람들에게 가장 불안한 측면을 공포감 내에서 계층화하고 1에서 10까지 순위를 매기는 것입니다. & ldquo; 예를 들어, 비행하는 것을 두려워하는 경우 공항에가는 것이 '1'일 수 있으며 매우 긴 비행은 '10 '이됩니다. 그녀는 말한다. & ldquo; 처음에는 작은 도전에 직면하고, 극복하고, 큰 공포까지 나아가는 것이 가장 좋습니다. & rdquo;

지능적으로 도전하십시오.

두려움에 직면했을 때 (그리고 필연적으로는) 공황과 불안감을 느끼기 시작하면, 영향을받지 않도록주의하십시오. & ldquo; 당신은 당신의 불안에 대한 생각에 도전해야합니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 예를 들어, 엘리베이터에 당황 스럽다면 '이 엘리베이터를 두려워해야한다는 증거는 무엇입니까? '또는'일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까? 소크라테스 식 질문을 사용하여 공포감에 대한 당신의 생각을 입증하거나 논박하면 서서히 그것을 극복하기 시작할 수 있습니다. & rdquo;

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알아라. 두려움에 대한 점진적인 접근과 공포에 빠져있는 논리적 접근을 통해 공포증이있는 사람들은 공황 발작이있다.David Carbonell, MD는 & ldquo; AWARE & rdquo; 공격에 직면하여 그것을 통과시키는 기술. & ldquo; AWARE & rdquo; & ldquo; 확인 및 동의, & rdquo; 다가오는 공격을 받아들이고, 그것이 무서운 것임을 깨달으십시오. 그러나 위험하지는 않습니다. 이 작업을 완료하면 & ldquo; 기다리고 지켜봐. & rdquo; 여기에서는 두려움에서 벗어나려고하지 않고 대신에 당신을 씻어줍니다. 다음은 & ldquo; 액션 & rdquo; 호흡을 통해 공황 상태를 제어하고 (다음 정보 참조) 두려운 활동을 재개하십시오. 마지막으로 & ldquo; 반복 & rdquo; 필요하다면 단계를 밟아라. 그러면 그것이 지금 어떻게 느껴지더라도, 공격은 & ldquo에 올 것이다. 종료. & rdquo;

호흡에 의지 함

공황 상태가 시작될 때, Carbonell은 횡격막 호흡 또는 복부 호흡이라는 기술로 호흡하기를 권장합니다. 가장 간단한 용어는 심호흡을위한 방법이라고 Carbonell은 설명합니다. 공황 발작은 종종 호흡 할 수 없다는 느낌을 받기 시작합니다. 그러나 실제로는 급한 호흡을하며 숨을 쉬지 않습니다. 이것을 극복하기 위해 Carbonell은 한 손을 벨트 라인에, 다른 것을 가슴 뼈에 대고 호흡을한다고 말합니다. 그런 다음 누군가가 방금 매우 성가신 것을 말했듯이 한숨을내어 힘차게 내 뿜으십시오. 이제 당신은 코를 통해 천천히하고 싶은 흡입 과정을 시작할 수 있습니다. 당신이 흡입 할 때, 당신의 위를 밀어 내십시오. 그런 다음 편안한 동안 숨을 멈추고 입을 벌리고 숨을 내쉬며 위를 당겨 내뿜습니다. 공황이 진정되기 시작할 때까지이 과정을 반복하십시오.

Play Muscle Games

공황 발작 중 자주 발생하는 한 가지는 근육이 긴장하는 것입니다. 그래서 프랭크 (Frank)는 의도적으로 근육을 10 ~ 15 초 동안 조이고 그 다음 근육을 이완시켜 근육 조절을 연습 할 것을 권장합니다. & ldquo; 이것은 사람들에게 자신의 감정이 아닌 능력을 발휘하여 근육을 관리하는 감각을 부여합니다. & rdquo; 그녀는 말한다.

카페인의 효과를 조심하십시오

중요한 요소는 아니지만 Carbonell은 높은 카페인 섭취 또는 카페인 중독은 단지 불안을 높이고 공포증에 대한 반응을 증가시킬 수 있다고 덧붙입니다. 그래서 커피 나 카페인이 든 음료수를 많이 마시면 ​​섭취량을 줄일 시간이 될 것입니다. (카페인을 끊을 때 일어나는 8 가지 일들이 있습니다.)

스스로에게 보상하기

공포증을 극복하는 것은 아무 것도 아닙니다. Carbonell은 자신에게 등을 가볍게 두드려주고 자신을 축하하는 것이 중요하다고 말합니다 당신이 만드는 돌파구. 그러나 돌파구가 당신이 쫓고있는 유형인지 확인하는 것도 중요합니다. & ldquo; 이것은 하나의 '승리'를 정확하게 정의하는 한 훌륭합니다. & rdquo; Carbonell 말한다. & ldquo; 공포증을 다루는 데있어 전형적인 승리는 대상에 접근하지 않고 두려워하지 않는 것입니다.이것은 사람이 공포와 싸우도록 동기를 부여하는데, 아무런 도움이되지 않습니다. 오히려 승리는 두려움을 느끼고 상황에 머물러 서 두려움을 받아들이는 방식으로 일하는 것입니다. & rdquo;

공포증에 대처하기 위해 의사에게 전화하는 경우

공포증이 당신의 삶을 방해한다면 전문가의 도움을 받으십시오. 당신이 찾는 사람은 도움을 찾는 것만큼이나 중요합니다. & ldquo; 공포증을 이해하는 사람에게 도움을받는 것이 중요합니다. & rdquo; 로스는 말한다. & ldquo; 공포증을 앓고있는 많은 사람들은 진단과 적절한 도움을 받기 전에 의사에서 의사에게로 끝납니다. & rdquo;

고문 패널

David Carbonell, MD,

공황 발작 워크 북 : 공황 발작을 치유하기위한 안내 프로그램 의 저자 인 시카고의 불안 치료 센터 (Anxiety Treatment Center, Ltd) >와 anxietycoach의 웹 마스터. com. Cathy Frank, MD, 는 미시간 주 디트로이트의 Henry Ford Medical Center의 정신과 의사입니다.

Harold Levinson, MD, 는 뉴욕의 Great Neck에있는 정신과 의사이자 신경과 전문의입니다. 그는 내이 기능 장애가 난독증 및 관련 학습, 집중력, 공포증 또는 불안 장애의 원인임을 발견했습니다. 그는

공포증 공저자의 공동 저자입니다. Simon A. Rego, PsyD, 는 Yonkers, New York에있는 University Behavioral Associates의 품질 관리 및 개발 담당 이사입니다.

Jerilyn Ross, MA, LICSW, 는 미국 불안 장애 협회 (Unxiety Disorder Association of America)의 회장 겸 최고 경영자이며 워싱턴 DC의 불안 및 관련 장애 로스 센터 소장이며

Triumph Over 두려움 걱정할 것이 하나도 줄어듦.