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힘찬 먹기

오늘의 나머지 시간 동안. 차이를 만드는 7 가지 파워 먹는 전략이 있습니다.

1. 운동 전 1 시간 전 곡물, 고 섬유질 탄수화물을 섭취하십시오. 운동을하면 근본적으로 저장된 탄수화물이 근육에 소모되어 글리코겐을 태우게됩니다. "NE는 근육 세포의 빵과 같습니다."NE의 오마하 스포츠 영양 센터 (International Center for Sports Nutrition)의 크리스틴 라이머 스 (Kristin Reimers) RD 이사는 말합니다. 탄수화물이 펜실베니아 주립 대학 (Pennsylvania State University)에서 실시한 연구에서 나옵니다. 운동 전 45 분 전에 고 섬유 아침 시리얼을 먹은 여성은 물을 마셨거나 저 섬유 시리얼을 먹은 여성보다 16 % 더 오래 순환 할 수있었습니다.

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2. 운동 후에 단백질을 섭취하십시오. 모든 단백질에서 발견되는 필수 아미노산 인 루신 (Leucine)은 운동의 스트레스를받은 후 근육을 재구성하는 데 도움이됩니다. 운동하지 않으면 하루에 체중 1 파운드 당 단백질 1/2 g이 필요합니다. 135 파운드의 여성은 54 그램의 단백질을 요구합니다. 요구르트 1 컵, 채소 햄버거, 참치 1/4 컵, 닭고기 3 온스에서 발견되는 양입니다. 적당한 운동자 (체형이나 레크리에이션을 유지하기 위해 운동을하는 경우)는 체중 1 파운드 당 단백질 0.7g을 섭취하기 위해 약 41g의 단백질이 필요합니다. 이 양은 약 1 / 4 파운드 (4. 5 온스)의 닭 또는 약 2 컵의 콩에서 발견 할 수 있습니다.

3. 복합 탄수화물에서 탄수화물 칼로리의 40 %를 섭취하십시오.

탄수화물 칼로리의 40 %는 곡물 빵과 파스타와 과일과 같은 복합 탄수화물에서 얻어야합니다. "선수들은 탄수화물이 야채 나 낙농 제품에서도 발생한다는 사실을 깨닫지 못하고 필요 이상으로 전분을 섭취합니다"라고 Kristine L. Clark 박사는 말합니다. , 펜실베니아 주립 대학의 체육 의학 센터에서 스포츠 영양 감독으로 일하고있다.

4. 충분한 "좋은 지방"을 섭취하십시오.

지방은 건강에 필수적인 영양소이며, 비타민을 흡수하고 뇌 기능을 촉진시킵니다. 최신 연구에 따르면 지방은 운동 내구성을 증가시키고 면역 체계를 향상시킬 수 있습니다. 버팔로 주립대 (SUNY)의 연구원이 여성 축구 선수 9 명을 낳았을 때 주당 하루에 7 온스의 땅콩을 먹거나 지방이 450 칼로리 였을 때 여성들은 매일 1 마일 더 길게 달렸다. 그들의 통상 운임을 먹었다.추가 450 칼로리의 탄수화물이 대체되었을 때, 여성이 얼마나 멀리 달렸는지에 변화가 없었습니다.

하루에 2 천 칼로리를 먹는다면 모든 음식물에서 ​​지방이 56 그램 (약 11 티스푼)을 소비해야합니다. 선호되는 형태는 올리브 또는 캐놀라 유; 버터, 짧게하는 것, 고기에서 나오는 것은 거의 없습니다. [pagebreak]

5. 칼슘 섭취에주의하십시오.

모든 식사와 함께 저지방 우유 한 잔 마시거나 다른 유제품을 섭취하십시오. 당신이 50 이하인 경우 약 1, 000 mg의 칼슘을 매일 섭취하십시오. 운동을하더라도, 나이가 들수록 1, 500 mg을 목표로하십시오. 체중 부하 운동은 강한 뼈에 중요하지만, 가장 많이 사용하는 뼈를 만드는 것만이 확실합니다. 애 머스트의 매사추세츠 대학교 (University of Massachusetts)의 운동 과학 교수 인 프리실라 클락슨 (Priscilla Clarkson) 박사는 말합니다. 따라서 주자라면 다리 뼈가 더 강해집니다. 그러나 팔과 등뼈의 뼈는 어떨까요? 그것이 칼슘이 들어오는 곳입니다. 칼슘이 부족한 식단은 스트레스 골절과 골다공증으로 이어질 수 있으며 무기질이 근육 수축에 필수적인 역할을하기 때문에 근육 경련의 원인이 될 수도 있습니다.

6. 항산화 제와 식물성 영양소를 섭취하십시오. 동물 연구에 의하면 운동에 의한 유리 라디칼 증가는 수행 능력 향상에 필요한 단계 일 수 있다고합니다. 그러나 너무 많은 유리기가 근육 조직을 손상시킬 수 있습니다. 과체중을 제거하려면 베타 카로틴, 비타민 C, E와 같은 항산화 물질이 필요합니다. 식물 영양소로 알려진 인상적인 항산화 물질이 이러한 영양소를 제공합니다.

영양 보조 식품으로 식물성 영양소를 구입할 수는 있지만 식량으로 섭취하면 효과가있을 수 있다고 루이지애나 대학의 영양 보조 조교수 인 로버트 와일드 먼 (Robert Wildman)은 말했다. 과일, 채소, 토마토 및 진황색 채소를 포함한 식물 영양소의 "새로운 식품군"을 섭취하는 것은 정기적 인 운동가에게 특히 중요합니다.

7. 물을 충분히 마셔 라.

평균적으로 여성들은 하루에 약 5 컵의 음료를 마 십니다. 리모컨을 가리킬 때보 다 더 힘들지 않으면 9 점 이상, 운동을하는 경우 4 점 이상을 먹으면 총 13 개의 컵이 필요합니다. 여분의 체액은 운동 중에 체온을 낮추는 데 도움이되는 땀에서 잃어버린 물을 대체합니다. 운동으로 탈수 된 상태가되면 영양분이 근육으로 또는 근육으로 이동하는 데 오래 걸리고 결과적으로 운동 능력이 저하됩니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 운동하는 동안 15 ~ 20 분마다 5 ~ 12 온스의 체액을 섭취하는 것입니다. 목 마른 후에도 마시고 안전하게 지키십시오.